ㆎ요실금에 대해 알아보겠습니다.
ㆍ건강을 생각하는 SANTAL+ 입니다.
나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 질환 중 하나인 요실금!
본인의 의지와 상관없이 소변이 새어나오기 때문에 일상생활에 불편함을 초래할 뿐만 아니라 자신감도 하락하게 되는데요.
요실금을 예방하고 치료하기 위해서는 적절한 운동과 음식 섭취가 중요합니다.
오늘은 요실금에 좋은 운동과 음식에 대해 알아보겠습니다.
ㆍ요실금이란?
요실금은 본인의 의지와 상관없이 소변이 새어나오는 증상을 말하며, 중년 이후의 여성이나 신경질환 환자에게서 많이 나타납니다.
요실금의 원인은 다양한데, 그 중에서도 가장 흔한 원인은 출산입니다.
출산 시 태아의 머리가 산모의 골반 아래쪽을 압박하면서 방광과 요도를 눌러 손상을 일으키게 되는데, 이로 인해 방광과 요도를 지지하는 근육이 약해져서 요실금이 발생할 수 있습니다.
그 외에도 노화나 비만, 흡연, 만성기침 등이 요실금을 유발하거나 악화시키는 요인으로 작용할 수 있습니다.
또 일부 약물이나 중추신경계 질환, 요로감염 등도 요실금의 원인이 될 수 있습니다.
이러한 원인들로 인해 방광의 수축력이 약화되거나, 요도 괄약근의 기능이 저하되어 요실금이 발생하게 됩니다.
따라서 요실금을 예방하고 치료하기 위해서는 이러한 원인들을 파악하고, 그에 따른 적절한 대처 방법을 찾는 것이 중요합니다.
ㆍ요실금에 도움이 되는 운동
꾸준한 운동은 요실금 예방과 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.
그렇다면 요실금에 좋은 운동에는 어떤 것들이 있을까요?
케겔 운동
1948년 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔이 개발한 운동으로, 질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 운동입니다.
이 운동은 약해진 골반 근육을 강화시켜 요실금을 예방하고 치료하는 데 효과적입니다.
처음에는 5초간 수축시키고 5초간 이완시키는 것부터 시작해서 점차 수축 시간과 횟수를 늘려 나가는 것이 좋습니다.
스쿼트 운동
다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽혀 내려갑니다.
이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 하며, 다시 천천히 일어섭니다.
이 운동은 하체 근육을 강화시켜 골반 근육을 함께 강화시키는 효과가 있습니다.
브릿지 운동
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린 후, 손바닥을 바닥에 대고 몸을 들어올립니다.
이때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 이용하여 몸을 들어올리며, 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 내려옵니다.
이 운동은 골반 근육을 강화 시켜주는 동시에 척추 근력을 향상 시키는 데에도 도움이 됩니다.
ㆍ케겔 운동의 정확한 방법
앞서 언급한 바와 같이 가장 널리 알려진 요실금 개선 운동으로는 ‘케겔 운동’이 있습니다.
하지만 제대로 된 방법으로 하지 않을 경우 원하는 효과를 얻기 힘들 수 있습니다.
– 단계 1: 소변을 참을 때 사용하는 근육 찾기 –
소변을 보다가 중간에 멈추는 상황을 가정합니다.
이때 힘이 들어가는 근육이 바로 요도괄약근인데, 이것이 케겔 운동의 핵심 타겟이 되는 근육입니다.
– 단계 2: 느린 수축과 빠른 수축 연습하기 –
느린 수축은 5초간 근육을 조인 후 서서히 풀어주는 방식으로 진행합니다.
빠른 수축은 강하고 짧게 근육을 조여준 뒤 빠르게 이완 하는 방식 입니다.
각각의 수축을 10회씩 반복하며 3세트 실시합니다.
익숙해지면 하루에 100회 이상 꾸준히 실천 해 보세요.
– 단계 3: 다른 활동과 결합하기 –
예를 들어 TV를 시청하거나 운전하면서도 케겔 운동을 할 수 있습니다.
이렇게 일상 생활에 자연스럽게 녹아들도록 하면 습관화 하기 쉽습니다.
단, 운동 중에는 복부나 엉덩이, 허벅지 등 다른 근육을 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
ㆍ식습관 조절을 통한 요실금 개선
운동 외에도 식습관 조절을 통해 요실금을 개선할 수 있습니다.
수분 섭취를 적절하게 조절하고, 방광을 자극할 수 있는 음식을 피하는 것이 중요합니다.
– 수분 섭취 –
과도한 수분 섭취는 방광을 팽창시켜 요실금을 유발할 수 있습니다.
하루에 권장되는 수분 섭취량 (성인 기준 1.5~2L)을 지키되, 한번에 많은 양의 물을 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
또한, 카페인이나 알코올은 방광을 자극할 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다.
– 방광 자극 음식 피하기 –
일부 음식은 방광을 자극하여 요실금을 악화시킬 수 있습니다.
대표적인 예로는 매운 음식, 인공 감미료, 초콜릿, 커피, 차, 탄산음료 등이 있습니다.
이러한 음식을 제한하거나 대체할 수 있는 식품을 찾아 섭취하는 것이 좋습니다.
– 식이섬유 섭취 –
식이섬유는 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다.
변비는 요실금의 원인 중 하나이므로, 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
ㆍ요실금에 좋은 식품과 피해야 할 음식
좋은 식품
콩류 : 콩은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부하여 요실금 예방에 효과적입니다. 대두, 검은 콩, 팥 등이 있습니다.
골반 근육 강화에 도움이 되는 식품 : 견과류, 씨앗류, 아보카도, 연어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 골반 근육 강화에 도움이 됩니다.
유산균이 풍부한 식품 : 요거트, 김치, 된장 등 유산균이 풍부한 식품은 장 건강을 개선하고 변비를 예방하여 요실금 예방에 도움이 됩니다.
피해야 할 음식
방광을 자극하는 음식 : 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 매운 음식, 인공 감미료 등은 방광을 자극하므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.
알코올 : 술은 방광을 자극하고 이뇨작용을 촉진하므로 요실금 증상을 악화시킬 수 있습니다.
고염분 음식 : 짠 음식은 방광을 자극하고 고혈압을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
ㆍ일상에서 실천할 수 있는 요실금 예방
– 올바른 배뇨 습관 유지하기 –
일정한 시간에 배뇨를 하고, 소변을 참거나 과도하게 오래 앉아있는 습관을 피하는 것이 좋습니다.
– 규칙적인 운동하기 –
유산소 운동은 골반 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진하여 요실금 예방에 도움이 됩니다.
걷기, 조깅, 수영 등을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
– 체중 관리하기 –
과도한 체중은 요실금의 원인 중 하나이므로, 적절한 식습관과 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다.
– 수분 섭취 조절하기 –
한번에 많은 양의 물을 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
방광을 자극할 수 있는 카페인, 알코올 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
– 복압 상승을 유발하는 행동 피하기 –
기침, 재채기, 무거운 물건 들기 등 복압을 상승시키는 행동은 요실금을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
– 케겔 운동 하기 –
소변을 참을 때처럼 질 근육을 조이고 푸는 케겔 운동을 반복하면 골반 근육을 강화되어 요실금 예방에 도움이 됩니다.
매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
ㆍ요실금 관리를 위한 종합적인 라이프스타일
– 건강한 식단 섭취 –
균형 잡힌 식단을 섭취하며, 과일, 채소, 단백질, 식이섬유 등을 충분히 먹는 것이 중요합니다.
방광을 자극할 수 있는 음식(커피, 차, 매운 음식)은 가능한 한 적게 먹습니다.
– 활동적인 생활 방식 유지 –
규칙적인 운동은 근력과 유연성을 향상시키고 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다.
활동적인 취미나 스포츠를 즐기고, 체력 수준에 맞게 운동을 조절하세요.
– 스트레스 관리 –
스트레스는 요실금 증상을 악화시킬 수 있습니다.
명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기술을 연습하고 충분한 휴식을 취하세요.
– 적극적인 치료 참여 –
의료 전문가와 상담하여 적합한 치료 방법을 찾고, 지시에 따라 적극적으로 치료에 참여하세요.
약물 치료, 골반저근 운동, 전기 자극 치료 등 다양한 옵션이 있습니다.
요실금 증상이 있다면 부끄러워하지 마시고 병원에 방문하여 적극적으로 치료 받는 것이 좋습니다.
꾸준한 운동과 음식 섭취를 통해 요실금을 예방하고 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
ㆍ참 고
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