ㆎ깊은 수면에 대해 알아보겠습니다.
ㆍ건강을 생각하는 SANTAL+입니다.
잠은 우리 몸과 마음에게 정말 중요한데요.
그런데 많은 분들이 충분히 푹 잠들지 못해 고민이신 것 같아요.
오늘은 깊은 수면을 늘리는 방법에 대해 알아볼까 합니다.
꿀잠 자는 것, 생각보다 어렵지 않을 수도 있어요!
ㆍ수면 부족의 숨겨진 원인들 파헤치기
잠을 충분히 잔 것 같은데도 여전히 피곤하거나, 아침에 일어나기 힘들다면 수면 부족 외에 다른 원인이 있을 수 있습니다.
이번에는 놓치기 쉬운 수면 부족의 숨겨진 원인들을 알아보겠습니다.
– 잠들기 전 스마트폰 사용 –
현대인들은 잠들기 전까지 스마트폰을 손에서 놓지 않는 경우가 많습니다.
그러나 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
또 화면을 계속 보다 보면 뇌가 계속 활동 상태로 인식되어 잠들기 어려워집니다.
– 스트레스 –
과도한 스트레스는 수면 장애를 유발하는 주요 원인 중 하나입니다.
스트레스가 많으면 불안감과 긴장감이 높아져 쉽게 잠들지 못하고, 잠에서 자주 깨게 됩니다.
또 스트레스로 인해 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 수면의 질을 떨어뜨리고 식욕을 자극하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
– 불규칙한 생활습관 –
일정한 시간에 일어나고, 충분한 휴식을 취하는 등 규칙적인 생활습관을 유지하는 것은 수면의 질을 높이는 데 매우 중요합니다.
반면 불규칙한 생활습관은 수면 패턴을 깨뜨려 수면 부족을 유발할 수 있습니다.
– 식습관 –
카페인, 알코올, 담배 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 요인입니다.
또 고칼로리 음식이나 당분이 많은 음식 역시 수면을 방해할 수 있으므로, 수면 전에는 피하는 것이 좋습니다.
대신, 수면 전에는 따뜻한 우유나 바나나 등 수면에 도움이 되는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
ㆍ스트레스 관리: 깊은 수면으로 이끄는 첫 걸음
스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나입니다.
그렇다면 어떻게 해야 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있을까요?
– 운동 –
운동은 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
운동을 하면 몸 안의 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 스트레스가 해소됩니다.
또 운동을 하면 몸이 피로해져 잠이 잘 오게 됩니다.
단, 수면 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 수면 2 – 3시간 전에 적당한 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다.
– 명상 –
명상은 마음을 안정시켜 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다.
조용한 장소에서 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 호흡을 천천히 하면서 마음을 집중시키는 것이 좋습니다.
매일 조금씩이라도 꾸준히 명상을 하면 마음이 안정되고, 수면의 질이 향상됩니다.
– 취미생활 –
자신이 좋아하는 취미생활을 즐기는 것은 스트레스를 해소하는 데 매우 효과적입니다.
그림 그리기, 음악 감상, 요리 등 자신이 좋아하는 취미생활을 즐기면서 마음을 편안하게 하고, 스트레스를 해소할 수 있습니다.
– 일상 스몰토크 –
친구나 가족과 대화(스몰토크)를 나누는 것은 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
대화를 통해 자신의 고민을 나누고, 상대방의 조언을 들으면서 마음을 안정시킬 수 있습니다.
함께 취미생활을 즐기는 것도 좋은 방법입니다.
ㆍ카페인과 알코올: 수면의 질을 떨어뜨리는 주범들
커피, 차, 에너지 음료 등에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 일으킵니다.
따라서 수면 직전에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 떨어질 수밖에 없습니다.
게다가 카페인의 반감기는 약 5시간이므로, 오후 늦게 카페인을 섭취하면 밤에 잠을 이루기 어려워집니다.
알코올 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 물질 입니다.
처음에는 잠이 잘 오도록 돕는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 수면의 질을 크게 저하시킵니다.
또 자주 마시면 내성이 생겨 점점 더 많은 양의 술을 마셔야 잠이 오게 되며, 장기적으로는 알코올 중독 등의 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
따라서 깊은 수면을 위해서는 카페인과 알코올을 멀리하는 것이 좋으며 만약 불가피하다면 최소한 수면 6시간 전에는 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
ㆍ수면 환경 최적화하기: 조명부터 침실 온도까지
숙면을 취하기 위해서는 수면 환경을 최적화하는 것이 중요합니다.
가장 먼저 고려해야 할 것은 조명입니다.
밝은 조명은 뇌를 계속해서 활동 상태로 유지시키므로, 침실에서는 어두운 조명을 사용하는 것이 좋습니다.
또 스마트폰이나 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하므로, 잠자리에 들기 전에는 이러한 기기들을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
침실 온도와 습도 역시 수면에 큰 영향을 미칩니다.
침실 온도는 18~22°C 정도로 유지하는 것이 좋으며 습도는 50% 내외가 적당합니다.
또 침실 안에 식물을 두면 공기가 맑아져 숙면에 도움이 됩니다.
마지막으로 소음 차단 역시 중요한데 귀마개나 노이즈 캔슬링 이어폰 등을 활용하거나 백색소음을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
ㆍ스마트폰과 전자기기 사용, 수면에 미치는 영향
잠들기 전 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등의 화면을 보는 것은 숙면을 방해하는 주요 원인 중 하나 입니다.
그 이유는 바로 블루라이트(Blue light)인데, 이 빛은 뇌를 계속해서 활동 상태로 유지시켜 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하며, 눈의 피로를 유발하기도 합니다.
또 소셜 미디어, 게임, 이메일 등을 확인하면서 생기는 스트레스와 불안감 역시 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
따라서 적어도 잠들기 30분 전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋으며, 만약 사용이 불가피하다면 블루라이트 차단 기능을 활성화하고, 밝기를 최대한 낮추는 것이 좋습니다.
ㆍ규칙적인 운동의 중요성과 최적의 운동 시간대
깊은 수면을 늘리기 위해서는 규칙적인 운동이 매우 중요합니다.
운동은 몸을 피로하게 만들어 수면의 질을 향상 시킬 뿐만 아니라, 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만들어 수면에 도움을 줍니다.
최적의 운동 시간대는 개인의 생활 패턴과 신체 리듬에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로는 아침 기상 후나 오후 늦은 시간이 좋습니다.
아침에 하는 운동은 몸을 활성화 시켜 하루 종일 활기찬 컨디션을 유지할 수 있게 해주며, 오후 늦게 하는 운동은 몸을 충분히 피로하게 만들어 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다.
단, 너무 늦은 시간에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
ㆍ올바른 식습관: 깊은 수면을 유도하는 식품들
깊은 수면을 유도하기 위해서는 올바른 식습관이 필요합니다.
그 중에서도 깊은 수면을 유도하는 식품들을 섭취하는 것이 좋습니다.
– 체리 –
체리는 수면 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있어 수면의 질을 향상 시키는 데 도움이 됩니다.
– 바나나 –
바나나는 마그네슘과 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 근육을 이완 시키고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
– 우유 –
우유는 칼슘과 트립토판을 함유하고 있어 수면을 유도하는 데 도움이 되며, 따뜻하게 데워 마시면 더욱 효과적입니다.
– 아몬드 –
아몬드는 마그네슘과 트립토판을 풍부하게 함유하고 있어 수면의 질을 향상 시키는데 도움이 됩니다.
여러분도 오늘 알려드린 방법으로 꿀잠 주무시길 바랄게요!
그럼 다음에도 유용한 정보로 돌아오겠습니다.
ㆍ참 고
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ㆍLee. 약약약
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